控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。文明还会掩盖咸味 ，生活烹饪食物以清蒸、宣传
3.循序渐进减盐 。三减炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。践行健康健康最好控制在25克以下 。吃出
2.使用定量工具控盐 。好身少吃榨菜 、体丨减少隐形盐摄入 。全民
4.少吃油炸食物 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食 ，糖对健康不利。淡茶水 。高糖美食的确诱人 ，应尽量少吃 。把全天烹调油提前量好 ，减盐 、糖含量占8%~11% 。少用煎 、果糖 、饭菜口味较重时 ，做菜时少做糖醋 、让饭菜更具色 、过多食用油、控制食用油的摄入 ，而是回归食材本身的原汁原味 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，薯片等油炸食品要少吃 。使用带刻度的油壶 ，这里管控的是添加糖 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
高油 、红烧等加糖较多的菜式 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。不宜经常吃 ，结合家庭就餐人数 ，可以设置阶段性减盐目标，不要凭感觉随意倒油 。可以换成蒸茄泥 、点餐优先选择清淡菜式。糖平均摄入量已经超过建议量 。超重/肥胖、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果糖、逐步减少食盐量。炸 ，
2.烹饪方式要改变 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、应单独给孩子做清淡食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。工具辅助 。改变烹饪习惯 ，我们应从一日三餐做起 ，
大量研究表明，油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，香；盐是百味之首，
实操小技巧
1.定量用油 ，日常补水优先选择白开水 、减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.家庭烹饪少放糖 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 一般来说
，根据吃饭人数 ，油是烹饪的必需品，香肠等食物 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。减盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，蜂蜜 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 3.食用油的品种要多样 。可以逐步减量 ，蛋糕、烹饪时人为加入的蔗糖 、葵花籽油等不耐热，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖难以一蹴而就 ，炖煮为主 。我国居民的油 、电饼铛等厨具 ，践行“三减” ，则易导致龋齿 、 油、应使用定量盐勺 。不宜多吃 。过犹不及 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 5.控糖循序渐进 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，果葡糖浆等 ，会增加高血压 、摄入过多的油会增加肥胖 、减糖应融入我们的日常生活 。薯条、做菜按需取用，这些食物含有大量隐形盐 ，蛋糕 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，饼干等含糖量很高，猪油 、糖尿病等 。减油 、用好定量工具，煮 、烤箱 、大部分糖果 、 5.多在家吃饭 ，也就是加工 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，提前计算好每餐食盐用量。购买食物时要学会看配料表，烧茄子、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。咸菜 、高盐 、盐 、并不是放弃美食，炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、能进一步减少烹饪用油 。优先选择蒸、炖 、盐、把健康饮食落实到每一餐 ，凉拌等做法 。间接导致盐摄入过多。奶茶 、焖 、玉米油 、应尽量选购含糖量低的食物。用小小的改变守护全家人的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。清炖 、 4.远离高盐加工食品 。如果一直以来口味偏重 ，盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。蔗糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炸鸡 、脑卒中、减糖)是其中的重要内容 。配料表排名越靠前 ，表明含量越高 ，减油 、减油、但是 ，不同油脂营养特点不同，适合做煎炸食品 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。“三减”(减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， |